Сбалансированное питание подразумевает точный расчет количества белков, углеводов и жиров и для каждого человека.

Для нормальной  работы организму необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы.

Диетологи называют их макронутриентами.

Каждому человеку они нужны  ежедневно и в большом количестве -несколько грамм,  в отличие  от микронутриентов — витаминов и минералов, норма которых всегда приводится в миллиграммах).

При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях.

Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно вам, необязательно записываться на  прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно, нужно лишь знать свой вес и иметь под рукой калькулятор.

Рассмотрим несколько шагов, необходимых, чтобы рассчитать сбалансированное питание.

Шаг 1.

Для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности — дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается).

Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.
Для расчета основного обмена воспользуйтесь специальными формулами.

Выберите нужную, ориентируясь на свой возраст и пол.

Рассмотрим пример расчета ОО.

 

 

Шаг 2
Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен — количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность.

Врачи вывели специальные коэффициенты:

  • 1,1 — низкая активность (вы пассивны).
  • 1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю вы находите время на спорт).
  • 1,5 — высокая активность, (ваша работа — постоянное движение).

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 х 1,3 = 1744,6 ккал. Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг 3

Общая калорийность вашего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны.

Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем рационе.

По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно).

Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал,1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира —  9 ккал.

Разрабатывая меню, помните, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности.

Даже если  очень хочется похудеть, не исключайте из меню жиры и углеводы полностью.

Иначе, возможно, и потеряете вес, но вместе с ним и здоровый вид.

 

Откуда брать необходимые нутриенты?

  • Белок — всему голова!

Из белка строятся ткани всех органов нашего организма, поэтому представить себе рацион без протеинов просто невозможно.

Порядка 60 % белков следует получать из продуктов животного происхождения — они содержат незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно синтезировать не может.

Максимальное количество протеинов (15-25 %) содержится в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, сыре и бобовых растениях.

Если вы придерживаетесь строгого вегетариантсва и не едите даже молочные продукты и яйца, позаботьтесь о том, чтобы твой рацион был максимально разнообразным.

Возможно,  нужно принимать витамины дополнительно.

  • Дополнительныи источник протеинов

Если вы не большая любительница мяса и рыбы, можете получать белок из других продуктов.

Умеренное количество белка (около 8-14%) содержится в различных крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы и яйцах.

Также в небольших количествах (3-7%) белок присутствует в молоке и кисломолочных продуктах.

В овощах и фруктах протеинов еще меньше — приблизительно 2 %.

Ежедневно высчитывать количество белка нелегко, поэтому, выбирая меню, не опускайтесь ниже дозволенного минимума, который составляет 40 г для здорового взрослого человека с умеренной физической активностью.

  •  О пользе жиров замолвите слово!

Жиры и жирные кислоты необходимы для строения клеточных мембран и клеток головного мозга.

Жиры организм тоже в основном получает из продуктов животного происхождения.

Если в вашем рационе присутствуют мясо, рыба и кисломолочные продукты, то и жиров в нем окажется достаточно.

Около 30-40 % жиров должно приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах (оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное), орехах (грецкие, фундук, миндаль), авокадо, жирной морской рыбе.

Делайте салаты, заправляя их 1 ст. л. нерафинированного растительного масла, — и проблема решена!

  •  Углеводы — источник энергии

Углеводы — основной макронутриент, снабжающий организм энергией.

Существуют быстрые и медленные углеводы.

Быстрые (конфеты, спадости, выпечка) быстро усваиваются и провоцируют резкий скачок сахара в крови.

Если сразу съесть много углеводов, их избыток осядет в клетках в виде жира.

Медленные (крупы, зерновые, макароны из пшеницы твердых сортов, овощи, несладкие фрукты и ягоды) благодаря имеющимся в них грубым волокнам усваиваются постепенно, не вызывая резкого подъема уровня сахара, и дарят чувство сытости на 3-4 часа.

Крупы, пасту и овощи нельзя переваривать, иначе медленные углеводы превратятся в быстрые.

Важно знать!

Если вы хотите сбросить лишний вес, используя сбалансированное питание для похудения, то изменяя привычный рацион, количество белка оставьте неизменным — уменьшать калорийность следует за счет быстрых углеводов и животных жиров.

Только в этом случае вы похудеете за счет потери жировой ткани, а не мышечной, массы!

Рекомендуется пить слабощелочную, минерализованную, когерентную Премиум воду -верный путь избавиться от лишних килограммов.

Вот это будет правильное сбалансированное питание.

Но важно еще регулировать свой аппетит, не переедать  и улучшить свой обмен веществ и вот тогда у лишних килограммов не останется никаких шансов.

Если вы хотите похудеть и не навредить своему здоровью, то для этих целей предназначена клипса с нанопокрытием для похудения.

500

 

За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.


Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо.
Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.
При этом эффективность клипсы выше, чем иглотерапия, за счет резонансных эффектов в организме, к которым приводит воздействие слабых электромагнитных колебаний.
Клипсу AS с нанопокрытием можно заказать  в интернет магазине AS изделий для здоровья дома и сада.

 

1 комментарий

  1. Интересно, интересно. Но это не для ленивых, а для тех, кто любит себя

You must be logged in to leave a reply.