Почти всем известно, что худеть следует постепенно, но многим женщинам, по какой — то причине, нужно быстро сбросить вес.
Первое, что приходит на ум -это быстрые или экспресс -диеты. Но очень вредны для здоровья.
Вред от быстрых диет можно посмотреть здесь.
А как быть? Есть, какой — нибудь путь?
Нам поможет добиться поставленной цели тренировка для похудения, а чтобы она была эффективная, приведем несколько рекомендаций.
Специалисты разработали программу тренировок для похудения.
Ее выполнение приведет за две недели к потере двух, а возможно и трех килограммов.
Тогда за месяц можно сбросить 4-6 килограмм.
Но надо сразу предупредить, что добиться такого результата будет не просто.
Необходимо учитывать некоторые правила тренировки для похудения.
- Чем больше вес и, следовательно, избыток жира тем менее интенсивной должны быть интенсивность и нагрузка у тренировки. Это должно оградить от травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
- Старайтесь, прежде всего, уменьшать объемы, а не сгонять килограммы.
Тело от тренировок будет становиться более плотным, уменьшаться проявления целлюлита и уйдут отеки.
Объемы бедер, талии, и других проблемных зон станут значительно меньше, а вот вес может измениться несильно, так мышцы тяжелее жира.
- Разнообразьте тренировку.
Не следует зацикливаться на плавании или беге. Разнообразие и психологически легче переносится, а кроме этого, мышцы однообразными движениями не перегружаются.
- Также придется немного пересмотреть свой рацион питания.
Для тренировок потребуется энергия, которую организм получает из сложных углеводов.
Поэтому надо включить в меню овсянку без масла и рассыпчатые каши.
Важно! Для определения правильной интенсивности тренировки для похудения и контроля самочувствия следует ориентироваться на пульс.
Правило 1
Важно во время каждой тренировки не менее 60% нужно уделять кардио тренировке.
Во время аэробной тренировки предполагается интенсивное движение, а это практически единственный режим физической нагрузки, при котором сжигается жир.
Во время силовых нагрузок жировые запасы организм почти не трогает.
Кардио нагрузки разогревают тело и усиливают циркуляцию лимфы и крови.
Это приводит к выведению продуктов распада липидов и токсинов.
В результате объемы тела уменьшаются и улучшается тургор кожи.
Более интенсивное кровообращение – это показатель ускорения обмена веществ.
После окончания аэробной тренировки еще от 12 до 72 часов организм будет расходовать энергии больше, чем обычно.
Что можно делать
- Плавать, бегать, танцевать, ходить, заниматься аэробикой или греблей, ездить на роликах или велосипеде — подойдет любое непрерывное занятие.
- Пилатес, йогу и другие гимнастики на данном этапе также можно условно отнести к аэробным тренировкам.
Правило 2
Если вы включаете в свою тренировку силовые (анаэробные) упражнения, но при этом новичок, то сначала делайте их, а затем аэробную часть.
Энергетические потребности мышц в анаэробной зоне выше, чем количество кислорода, которое поступает в эти зоны из легких.
Поэтому мышцы функционируют в основном на углеводах, так как кислород для их использования не обязателен.
В первую очередь во время силовых занятий используются запасы углеводов, но позже организм перейдет на жиры.
Если вы чувствуете большую усталость после анаэробных упражнений, то снизьте обычный пульс в аэробной части.
Что можно делать
- Можно делать упражнения с любыми отягощениями (с гантелями и штангой, на тренажерах и с весом собственного тела – приседания, отжимания и т.п.).
- Спринтерский бег плавание ускорения в беге и на велосипеде тоже можно отнести к этому виду нагрузки.
Само по себе наличие гантелей в руках не превратит тренировку в силовую.
Между этими типами нагрузок разница гораздо больше.
Только такую тренировку можно назвать силовой, при которой пульс будет находиться в анаэробной зоне.
Подобное усилие нельзя выдержать долго, а упражнение удается повторить не более 3-6 раз.
Поэтому упражнения с гантелями, которые повторяются 15-20 раз, не относятся к аэробным.
Правило 3
Используйте режим интервальной тренировки, если позволяет ваша физическая форма.
Интервальная тренировка, чем то напоминает аэробную.
Во время интервальной тренировки выполняются резкие, короткие ускорения до анаэробной зоны (5-15% от общего времени занятия).
Это позволяет увеличить расход калорий, как во время, так и после окончания тренировки.
Анаэробные нагрузки соотносятся с более легкими аэробными как 1:5 (например, приседаем со штангой 30 секунд и 2,5 минуты на отдых).
Интервальная тренировка -это стресс для организма и поэтому на восстановления организма необходимо больше времени и энергии.
Но и заниматься можно меньше по времени, чем кардио.
Что можно делать
- Ездить на велосипеде по холмистой местности, плавать, ходить или бегать с ускорениями, заниматься на тренажерах начиная с максимального веса, а затем работаете с небольшими весами т.п.
Правило 4
Увеличьте долю аэробных тренировок и снизьте пульс, если вы чувствуете себя уставшей.
Восстановление и отдых — важная часть тренировки для похудения.
Даже когда вы отдыхаете, то калории сжигаются, а сердечно-сосудистая система и мышцы подготавливаются к новым нагрузкам.
Имейте в виду, что отдых и восстановление необходимы не только после тренировки, но и после стресса или интеллектуальных усилий.
Различайте усталость и лень. Может быть желание тренироваться есть, но организм сопротивляется, так как он устал.
Не надо себя заставлять, а лучше выполните какие — нибудь легкие упражнения.
Что надо сделать
- Заменить интервальную тренировку на аэробную, снизить пульс допустимо даже ниже аэробной зоны.
- Бег замените на быструю ходьбу или на плавание, спокойную прогулку на велосипеде.
- Аэробику замените на пилатес.
- Исключите анаэробные подходы и уменьшите отягощения.
Правило 5
Не прорабатывайте мышцы по отдельности, а выполняйте упражнения для максимума мышц.
Чем больше задействовано мышечных групп, тем кровь циркулирует лучше, а распад жиров идет быстрее.
При выполнении упражнений на равновесие хорошо прорабатываются глубокие мышечные слои.
Это стимулирует расход калории и приводит к созданию мышечного корсета, который отвечает за тонкую талию и прямую спину.
Что надо делать
- Приседать и отжиматься (работают плечевые и грудные мышцы, бицепсы и трицепсы).
- Плавание и бег нагружают больше мышц, чем ходьба.
- В свою очередь, ходьба и велосипед — больше, чем катание на роликах.
- Однако важна также интенсивность тренировки, поэтому быстрое катание на роликах лучше, чем медленное плавание.
Правило № 6
Сначала прорабатывайте крупные мышечные группы и, как дополнение, — мелкие.
Крупной мышце требуется больше энергии и, следовательно, вес уходит быстрее.
Часто женщины стараются уменьшить объем бедер только при помощи тренажера, сводя и разводя ноги.
Имейте в виду, что при этом задействованы лишь второстепенные мышцы, а приседания или ходьба, которые включают бедра полностью, убирают дряблость и галифе намного эффективнее.
Что надо делать
- Чтобы улучшить рельеф нижней части тела сначала делайте выпады, приседания, а затем перейдите к сведению и разведению ног.
- Для укрепления верхней части тела используйте гантели и штангу, отжимайтесь.
- На конец тренировки оставьте упражнения на трицепсы, икры и бицепсы.
- В начале тренировки выполняйте упражнения со свободными весами, а позже перейдите на тренажеры.
Правило 7
Если есть возможность, после занятия посетите баню или сауну.
При глубоком прогреве тела кровообращение увеличивается, а после тренировки уровень кислорода растет и это поможет сжечь больше жиров.
Усталость мышц пройдет быстрее, так как тепловые процедуры ускоряют удаление продуктов распада.
Токсины выводятся вместе с лишней жидкостью и, следовательно, уменьшатся проявления целлюлита и объемы тела.
Что надо сделать
- В сауну или баню можно ходить через день, если нет противопоказаний.
Программа тренировки для похудения
В начале занятия обязательно выполняется разминка (3-5 минут), в завершении тренировки — заминка и растяжка (5-15 минут).
Понедельник
Аэробная тренировка:
- Бег (плавание, велосипед т.п.) – 40 -45 минут.
- Сгибания ног, лежа на животе, — 3×40.
- Приседания — (3×25).
- Обратные отжимания (встаньте спиной к стулу, обопритесь о сиденье руками и опускайтесь, сгибая локти) — 3×10.
- Отжимания с колен — 4×15.
- Скручивания (пресс) — 4×20.
- Упражнения делайте без перерыва.
Вторник
Облегченная аэробная тренировка:
- Ходьба -30-40 минут.
Среда
Анаэробно-аэробная тренировка.
Вариант тренировки, указанный в скобках, следует выполнять с меньшим весом, чем первый вариант.
Подбор веса для отягощения производится индивидуально.
- Сгибание ног, с утяжелителями, лежа на животе — 1×5 (2×12)
- Приседания с гантелями — 2×5 (3×10)
- Становая тяга (подъем штанги с пола) — 2×4 (2×8).
- Жим лежа гантелей или штанги от груди — 2×5 (1×10).
- Отжимания в упоре на брусьях или лежа — 2×8 (2×10).
- Скручивания (пресс) — 4×20.
Четверг
- Восстановление и отдых.
Пятница
Интервальная тренировка.
Вариант 1
- Бег 50-100 м с ускорением, потом трусцой 400 м.
Выполняется 10 циклов.
Вариант 2
- На велосипеде двигайтесь в гору.
Длина подъема от 200 метров, уклон -10-12 градусов.
Вам должно быть тяжело!
Между подъемами в гору отдохните и прокатитесь 5 минут в спокойном темпе.
Выполняется 10 циклов.
Суббота
- Облегченная аэробная тренировка, например, 30-40 минут плавания.
Воскресенье
- Восстановление и отдых.
Тренировка для похудения может помочь скинуть лишние килограммы, так как это физическая нагрузка, которая приводит к расходу энергии.
Но важно еще регулировать свой аппетит, не переедать после упражнений и улучшить свой обмен веществ и вот тогда у лишних килограммов не останется никаких шансов.
Если вы хотите похудеть и не навредить своему здоровью, то для этих целей предназначена клипса с нанопокрытием для похудения.
За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.
Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо.
Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.
При этом эффективность клипсы выше, чем иглотерапия, за счет резонансных эффектов в организме, к которым приводит воздействие слабых электромагнитных колебаний.
Клипсу AS с нанопокрытием можно заказать непосредственно в интернет магазине AS изделий для здоровья дома и сада.
Источник -журнал «Похудей».
Здравствуйте! Всё написали, кроме главного: как питаться до тренировки? чем питаться до тренировки? через сколько времени после еды? или всё делать на голодный желудок? Тренируюсь утром. И ещё: как питаться после тренировки? чем питаться после тренировки? через какое время после тренировки? Спасибо.
У этого поста есть своя задача — показать, какие есть варианты тренировок и как они помогают в похудении.
А питание -это своя большая тема и, возможно, я к ней ешще вернусь.