Хотите похудеть?

Пройдите тест и узнайте свой идеальный способ похудения!



Для того, чтобы не только похудеть в домашних условиях, но и укрепить тело, развить мышцы, стать стройной и подтянутой желательно делать силовые упражнения дома. Упражнения с гантелями в домашних условиях, которые я предлагаю вам изучить и использовать, позволят укрепит все группы мышц и стать уверенней в себе. Себя надо любить, относиться внимательно к своему телу и тогда оно, станет нашим верным помощником и союзником, и не будет приносить одни огорчения. Вашему вниманию предлагается комплекс, включающий эффективные упражнения в домашних условиях. Несмотря на то, что комплекс предусматривает упражнения с гантелями, можно не опасаться, что вы превратитесь в гору мышц, так как женская физиология об этом позаботится. Отличное владение своим телом, удовольствие, которое вы будете получать от его движения – это станет первым шагом на пути обретения уверенности в себе. Силовые упражнения дома можно делать в любое удобное время, в привычной домашней обстановке. Кто может выполнять упражнения. Могут заниматься дома этими силовыми упражнениями, как новички в фитнесе, так и люди, имеющие опыт упражнений с гантелями. Что потребуется Пара гантелей нужного веса и коврик. Как делать упражнения.

  • Всего комплекс включает восемь упражнений, которые следует выполнять в приведенном порядке три раза в неделю, через день.
  • Для подготовленных людей занятия можно усложнить и выполнять дважды в неделю 2-3 комплекса, при этом каждое упражнение следует повторять 8-12 раз (круговая тренировка).
  • Отдых между сетами должен составлять минуту.
  • Для второго и третьего исполнения комплекса следует использовать более легкие гантели. В третий день занятий опять сделаем круговую тренировку, но с большим весом.
  • Делаем один сет, и отдыхаем между упражнениями сколько потребуется для эффективного выполнения следующего упражнения.
  • Каждое упражнение повторяем 8-12 раз.
  • Затем еще выполняем 1-2 сета, при этом вес на каждом сете увеличиваем.
  • Нагрузку можно увеличивать до тех пор, пока вы без напряжения будете выполнять все три сета.

Разминка — делаем перед тренировкой кардио упражнения по 5 минут низкой интенсивности – прыжки со скакалкой, подъем и спуск по лестнице, быстрая ходьба или медленный бег по комнате. Заминка – растягиваем основные мышцы в конце занятия, каждую растяжку держим по 20 сек. Упражнение 1. Приседание и жим вверх Это упражнение для укрепления мышц спины. Исходное положение — стоя, ноги прямые, на ширине плеч, колени расслабленные. Берем в гантели в руки, локти сгибаем и прижмите к туловищу руки так, чтобы ладони были обращены вовнутрь, а гантели должны упереться вам в плечи. Напрягите мышцы пресса, копчик должен быть обращен вниз, а таз находиться в нейтральном положении. Расправляем плечи и расслабляем грудь. Вес тела перенесите на пятки, колени должны быть согнуты, сделайте приседание как будто садитесь на стул. Бедра располагаются параллельно полу. Выпрямите ноги, возвращаемся в исходное положение, соедините лопатки, руки поднимите над головой, локти расслабьте. Далее согните локти, опустите гантели на плечи и повторите это упражнение. Совет. Когда выпрямляете ноги, то следите, чтобы вес тела приходился на пятки. Можно поднимать в каждой руке вес от 2,5 до 7 кг. Это упражнение укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, передней поверхности бедра, ягодиц. Упражнение 2. Тяга гантели к груди Это упражнение для укрепления мышц спины Потребуется стул с устойчивой спинкой. Встаем в метре от стула, ноги располагаем на ширине плеч – сзади левая нога, а правая – впереди. Опираемся правой рукой на спинку стула, в левую руку берем гантель. Сгибаем колени, далее наклоняемся от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. Опускаем левую руку вертикально вниз ладонью вовнутрь. Соединяем лопатки, поднимаем локоть вверх чуть выше талии. Голова, спина и шея находятся в нейтральном положении. Выпрямляйте руку и повторяйте упражнение. Совет. При выполнении этого упражнения, напрягите мышцы пресса при поднятии руки. Прочувствуйте, как работают пресс и ноги, придавая телу устойчивость. Можно поднимать в каждой руке вес от 2,5 до 7 кг. Упражнение укрепляет бицепсы и срединные мышцы спины. Упражнение 3. Попеременные выпады назад Упражнение для укрепления мышц ягодиц. Встаньте, ноги прямые, держите их на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, колени расслаблены, копчик смотрит вниз. Расправьте грудь, напрягите мышцы пресса. Гантели возьмите в руки и опустите их вдоль туловища, ладонями вовнутрь. Сделайте правой ногой шаг назад, при этом пятку не опускайте. Согните колени так, чтобы левое колено находилось на одном уровне с лодыжкой, а правое – почти прикасалось к полу. Напрягите бедра и ягодицы, выпрямите ноги. Далее приставьте правую ногу и вернитесь в исходную позицию. Сделайте левой ногой выпад назад и повторите упражнение, начиная с другой ноги. Совет. Старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Отягощение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Упражнение поможет укрепить мышцы голеней, ягодиц, бедер. Упражнение 4. «Бабочка» нагнувшись Упражнение для укрепления мышц плеч. Встаньте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Возьмите гантели в руки, которые свободно опущены вдоль тела, ладонями вовнутрь. Сделайте наклон от бедер вперед, не опуская головы, таким образом, чтобы спина находилась параллельно полу. Спина прямая. Напрягите мышцы пресса, немного согните локти, соедините лопатки. Руки поднимите в стороны, двигаясь от плеча. Совет. Старайтесь удерживать корпус и ноги неподвижными. Почувствуйте как, вы можете контролировать свое тело. Можно поднимать в каждой руке вес от 2,5 до 7 кг. Делая это упражнение, вы укрепляете мышцы задней части плеч, верха спины. Упражнение 5. Тяга корпусом Упражнение для укрепления мышц бедра. Встаньте, расслабив колени, ноги выпрямите, на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимите перед корпусом, ладони направлены вовнутрь. Напрягите живот и соедините лопатки. Колени слегка согните, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Гантели должны находиться на уровне коленей, спину выпрямите, смотрите в направлении пола. Когда возвращаемся в исходное положение, то напрягаем ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Совет. Соедините лопатки и напрягите мышцы спины. Это поможет удержать прямой спину. Гантели до пола не опускайте, а держите их у ног. Можно поднимать в каждой руке вес от 2,5 до 7 кг. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, спины. Устойчивость достигается благодаря мышцам низа спины и пресса. Упражнение 6. Отжимания Упражнение для укрепления мышц груди. Встаньте на четвереньках, руки расположите чуть впереди и немного шире плеч. Напрягите пресс, пальцы рук выдвиньте вперед. Вдохните и опустите грудь к полу, локти — на высоте плеча, и согнуты под углом 90°. На выдохе выпрямите руки и возвратитесь в исходное положение. Совет. Почувствуйте тело единым целым. Упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины, груди, передней части плеч. Упражнение 7. Поочерёдное опускание ног Упражнение для укрепления мышц пресса. Лягте на спине и поднимите ноги, соединенные вместе, под углом 45-90°. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Руки расположите вдоль тела. Одну ногу опустите, не сгибая при этом колено и не отрывая от пола поясницу. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, мышцами пресса помогите поднять ногу в исходное положение. Опустите вторую ногу. Совет. Не напрягайте шею и плечи. Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и пресса.   Упражнение 8. Подъём туловища с прямыми ногами Упражнение для укрепления мышц пресса. Лягте на спину, расслабьте мышцы ног, ступни разведите в стороны. Ладони поднимите под головой, пальцы не соединяйте. Надо видеть локти боковым зрением. Позвоночник находится в нейтральном положении, напрягите пресс. Сделайте выдох на 2 счета, поднимите плечи, шею и голову, потянитесь грудью к бедрам, ноги не двигаются. Оторвите в крайнем верхнем положении лопатки от пола, в этом положении задержитесь на 4 счета, затем опуститесь на 2 счета. Совет. Не напрягайте мышцы ног и ягодиц, корпус поднимайте мышцами пресса.

Обязательно пейте когерентную воду после тренировки и упражнений на фитболе для похудения.

Используйте клипсу с нанопокрытием для похудения. 500 Она улучшит метаболизм, уменьшит чувство голода и поможет вам стать стройной и красивой.

Клипсу AS с нанопокрытием можно заказать наложенным платежом непосредственно на сайте и в интернет магазине AS изделий для здоровья дома и сада.

Наложенный платеж

Стоимость клипсы 990 рублей плюс доставка Почтой России 290 рублей . Всего 1280 рублей. Оплата производится на почте России при получении.

 

Интернет магазин AS

Стоимость клипсы 990 рублей и бесплатная доставка Почтой России. Всего 990 рублей. Оплата производится в интернет магазине через платежные системы Яндекс-касса или ИВ. Доступны платежи банковской картой, электронными деньгами и через терминалы.

 

 

ProtektorShpora
http://asnanjsustavi.ru

Использованы материалы журнала Shape.

You must be logged in to leave a reply.