В фундаменте нашего здорового питания лежат три важных правила, несоблюдение которых неминуемо наказывается: приводит к потере здоровья и развитию заболеваний.

ПРАВИЛО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ №1 —энергетическая сбалансированность.
Необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.
Любое достаточно длительное и серьёзное отклонение от требований этого правила обязательно приводит к развитию заболеваний.

НЕДОСТАТОЧНОЕ получение с пищей энергии.
Если калорийность дневного рациона не компенсирует энергозатраты организма, то это приводит к быстрому истощению организма, нарушению функций всех систем и органов.

ИЗБЫТОЧНОЕ потребление энергии.
Если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, то это неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной массы тела и ожирению, за которым следует целый букет таких серьёзных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет, заболевания позвоночника и т.д.

ПРАВИЛО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ №2. Необходимо обеспечить сбалансированный рацион,полноценный по содержанию пищевых веществ и соответствующий физиологическим потребностям организма.

С пищей, помимо энергии, организм человека должен получать десятки пищевых и биологически активных соединений.

Причем большинство из них должны находиться в определённом соотношении друг с другом.

Так, в повседневном рационе, белки должны составлять 15%, жиры — 30%, углеводы — 55% калорийности рациона. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани.

А биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. Грамотный, сбалансированный состав суточного рациона обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность, повышение иммунитета и адаптивных возможностей человека к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды физической, химической или биологической природы.

Белки являются главным строительным материалом организма — из них синтезируются гормоны, ферменты и антитела.

Содержание белка в суточном рационе должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг нормальной массы тела. При этом белки животного и растительного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях — приблизительно 30 % г одних и столько же других. Калорийность белка—4 ккал/г.

Животные белки.
Высокобелковые животные продукты — мясо, рыба, творог, яйца, сыр — содержат около 20% белка.

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять 200 г. Красное мясо— говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю, поскольку частое употребление красного мяса, особенно жирного, является фактором риска рака кишечника.

Лучше заменить его курицей, индейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен веществ и уровень холестерина в крови.

Растительные белки.
Растительного белка много в крупяных и макаронных изделиях, а также в рисе и картофеле.

В этих продуктах содержится не только белок — в них также много углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, железо, магний) и витаминов группы В.
Жиры нужны организму не только из-за своей высокой энергетической ценности (9 ккал на 1 г), но ещё и потому, что они содержат много полезных соединений, таких как: жирорастворимые витамины (А, О, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды.

Оптимальное содержание жиров в пище аналогично белкам— 1 г на 1 кг нормальной массы тела, (но не более) пополам животные и растительные.

Растительные жиры.
Растительные жиры поступают в организм вместе с маслами растительного присхождения — оливковым, соевым, подсолнечным или кукурузным.

Достаточно 1-2 ст. ложек такого масла в день (30 г).

Животные жиры.
Животные жиры содержатся практически во всех продуктах животного происхождения.

Например, всего лишь в 100 г варёной колбасы содержится 30-35 г животных жиров. А это уже суточная норма!

Поэтому их потребление необходимо контролировать и ограничивать. Например, потреблять молочные продукты с низким содержанием жира — кефир, кислое молоко, сыр, йогурт.

Эти продукты хороши ещё и тем, что богаты белком и кальцием в количествах, необходимых для полного обеспечения организма.

Углеводы делятся на сложные и простые, и их требуется нашему организму больше всего, так как они служат основным источником энергии. Их калорийность 4 ккал/г.

Сложные углеводы.
Сложные углеводы присутствуют в крахмалосодержащих продуктах — хлебе, кашах, макаронных изделиях, — а также овощах и фруктах.

Здоровому человеку углеводов нужно потреблять 350 г в день.

Простые углеводы.
Простых углеводов (сахар, а также сладости и напитки на его основе) требуется гораздо меньше, не более 50 г в день.

В повседневном рационе белки должны составлять 15%, жиры — 30%, углеводы — 55%.

ПРАВИЛО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ №3. Необходимо придерживаться чёткого распорядка приёма пищи в течение дня.

Поступление пищи в организм должно быть плавно распределено в течение всего дня.

Необходимо питаться несколько раз в день и небольшими порциями. В этом случае пища и входящие в её состав питательные вещества будут равномерно и своевременно восполнять энергетические затраты организма, правильно перерабатываться и усваиваться.

Если же весь суточный рацион съесть за один раз, то никакой пользы от такого питания не будет.

Во-первых, желудок будет сильно перегружен, и вместо прилива сил и энергии Вы будете ощущать тяжесть и недомогание.

Во-вторых, при таком способе питания организм не сможет полностью и правильно усвоить все
полезные вещества — часть из них так и останется непереработанной и отправится в отходы, а часть отложится в тканях и органах в виде жира.

Вот почему здоровое питание должно быть:

•  дробным—питаться необходимо 4-5 раз в сутки, делая между приёма¬ми пищи приблизительно одинаковые промежутки;
•  регулярным — каждый приём пищи нужно осуществлять в одно и то же время;
•  равномерным — суточный рацион необходимо разбить на приблизительно одинаковые порции.

И ни в коем случае не наедайтесь на ночь — ужинать можно не позже чем за 3 часа до сна!
Важно помнить о том, что организм человека, за редким исключением, практически не создает запасов пищевых и биологически активных веществ.

Все поступающее в организм вещества немедленно используются по назначению.

Ведь все мы знаем, что ткани и органы человека в течение всей жизни ни на секунду не прекращают свою активную деятельность. Они постоянно обновляются. И поэтому необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей.

Вот несколько важных советов, которые помогут сделать Ваше питание более здоровым:

• Старайтесь планировать питание Вашей семьи и сделать свой рацион максимально разнообразным.
• Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам, произведённым из муки грубого помола (цельное зерно или мука 1-2 сорта) и обогащённых витаминамии минеральными веществами.
• Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зёрен. Картофель—«второй хлеб» — отваривайте в кожуре.
• Помните, что молочные продукты — это здоровье костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно с низким содержанием жира и без добавленного сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные продукты, как и фрукты, являются отличным перекусом.
• Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения — отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. 2-3 раза в неделю (или чаще) Ваше меню должно включать рыбу—источник не только белка, но и незаменимых жирных кислот.
• Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.

Если у вас лишний вес или проблемы с переедание, то с этими проблемами поможет справиться клипса AS с нанопокрытием для похудения.

 

Использованы материалы брошюры «Законы здорового питания».